Rezumat:
Colagenul este o proteină esențială pentru sănătatea și aspectul pielii, părului și unghiilor, dar și pentru funcționarea corectă a articulațiilor și oaselor. Acest articol te va ghida spre cele mai bune surse de colagen, precum și spre metode eficiente de a crește consumul acestei proteine în dieta zilnică.
Surse naturale de colagen: alimente bogate în colagen și rolul lor în dietă
Una dintre cele mai importante surse de colagen este reprezentată de alimentele de origine animală. supa de oase, carnea de pui, peștele și crustaceele, albușurile de ou, sunt surse bogate în colagen. Citricele și fructele de pădure sunt surse bogate în vitamina C, favorizând asimilarea colagenului. Usturoiul stimulează sinteza endogenă de colagen și previne deteriorarea prematură a acestuia [1].
Suplimente de colagen: când și cum să le folosești în mod eficient
Suplimentele de colagen,sunt disponibile sub formă de pudră, capsule, lichide sau tablete. Fiecare formă prezintă avantaje și dezavantaje, iar alegerea celei mai potrivite depinde de nevoile individuale ale fiecărui utilizator. De exemplu, pudra de colagen poate fi adăugată în băuturi sau mâncăruri și este ușor de administrat, dar poate fi mai dificil să se determine dozajul adecvat. Capsulele și tabletele oferă o dozare mai precisă, dar pot fi mai scumpe decât celelalte forme.
Momentul ideal pentru administrarea suplimentelor de colagen poate influența absorbția acestuia și beneficiile sale. De exemplu, administrarea de colagen hidrolizat înainte de exerciții fizice poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare. De asemenea, administrarea de colagen hidrolizat înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce durerile articulare. Este important să se discute cu un medic sau un nutriționist pentru a determina cel mai potrivit moment pentru administrarea suplimentelor de colagen [2].
Dozarea și durata tratamentului cu suplimente de colagen sunt importante pentru a obține rezultatele dorite. De obicei, dozajul recomandat de colagen hidrolizat este de 10 g pe zi, dar acesta poate varia în funcție de vârstă, greutate și obiectivele individuale ale fiecărui cititor. Este important să se urmeze instrucțiunile de pe ambalaj și să se consulte cu un medic sau un nutriționist pentru a determina dozajul adecvat și durata tratamentului.
Atunci când se alege un supliment de colagen, este important să se ia în considerare sursele sale de colagen, metoda de hidroliză, certificările de calitate și puritate. De exemplu, sursele de colagen de origine marină sunt considerate a fi mai bine absorbite decât cele de origine animală. De asemenea, procesul de hidroliză poate influența gradul de absorbție a colagenului. Este important să se aleagă un supliment de colagen de calitate, cu certificări de calitate și puritate, precum și să se ia în considerare experiențele altor utilizatori [3].
Rețete culinare cu ingrediente bogate în colagen
Rețetele culinare care conțin ingrediente bogate în colagen pot fi un mod gustos și sănătos de a adăuga această proteină esențială în dieta ta. Supa de oase este un exemplu clasic de aliment bogat în colagen care poate fi folosit ca bază pentru multe alte rețete. Pentru a-l prepara, poți folosi oase de pui sau vită și le poți fierbe la foc mic timp de câteva ore.
O altă rețetă bogată în colagen este supa de cartilaje și tendoane, care este populară în multe culturi asiatice. Această supă se prepară prin fierberea cartilajelor și tendoanelor de vită sau porc la foc mic timp de câteva ore, împreună cu legume și condimente. Poți să o servești simplă sau să adaugi orez sau tăiței pentru a o face mai consistentă [2].
Peștele este o altă sursă bună de colagen și poate fi folosit în multe preparate culinare. Poți să-l gătești la cuptor cu aburi sau să-l faci la grătar, iar pentru a-l combina cu alte ingrediente bogate în colagen, poți să-l servești cu o salată de fructe de mare sau cu legume proaspete.
Pentru a păstra colagenul în timpul procesului de gătit, este important să folosești temperaturi joase și metode lente de gătit, cum ar fi fierberea la foc mic sau coacerea în cuptor cu aburi. De asemenea, poți să adaugi ingrediente care sprijină și facilitează absorbția și utilizarea colagenului în organism, cum ar fi vitamina C, prolină și lizină, prezente în fructe, legume, nuci și semințe [4].
Aportul de colagen este important pentru menținerea flexibilității articulare și a aspectului tânăr al pielii. Medicul este în măsură să te ghideze în ajustarea dietei și alegerea unui supliment eficient de colagen.
Bibliografie
- “13 Foods That Boost Your Body’s Natural Collagen Production.” Healthline, www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost, accesat la 26.04.2023;
- “Collagen Diet: Collagen-Rich Foods for Healthy Joints, Skin & Hair.” MedicineNet, www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm, accesat la 26.04.2023;
- Contributors, WebMD Editorial. “Healthy Foods High in Collagens.” WebMD, www.webmd.com/diet/foods-high-in-collagens, accesat la 26.04.2023;
- Team, Wellness. “The Best Way You Can Get More Collagen.” Health Essentials from Cleveland Clinic, Health Essentials from Cleveland Clinic, 15 May 2018, health.clevelandclinic.org/the-best-way-you-can-get-more-collagen/, accesat la 26.04.2023.
